Ofis hayatı sandığımız kadar masum olmayabilir. Minimum hareket ile maksimum enerji harcamayı gerektiren ofis yaşamı diğer işlere oranla konforlu gibi gözükse bile zaman ilerledikçe bazı rahatsızlıkları beraberinde getiriyor.

Günün büyük bir bölümünü masa başında hareketsiz olarak geçiriyoruz. Aynı pozisyonda uzun bir zaman boyunca sabit olarak durmak iskelet sistemimizde ve kaslarımızda ağrılara sebep olurken duruşumuzda bozukluklara yol açabilir. İlerleyen ve önem alınmayan durumlarda ağrı şikayetleri güç kayıplarına bile neden olabiliyor. Hem ofis yaşamınızı kolaylaştıracak hem de gün içinde çalışırken rahatlamanızı sağlayarak odaklanmanızı kolaylaştıracak ofis içerisinde yapılabilecek basit esneme hareketlerini sizler için derledik.

 1- Omuz ve Boyun Hareketleri

Uzun süre oturmak ve egzersiz yapmamak sırt kaslarını zayıflatır ve postür bozukluğuna (kambur, omurga eğriliği, bel düzleşmesi vs.), yol açar. Kireçlenme, kas gerilmeleri, bel ve boyun fıtıkları ve ağrıları gibi ofis çalışanlarında sık görülen şikayetleri engellemek için birkaç dakikanızı ayırarak basit egzersizler yapabilirsiniz.

Boyun egzersizleri için;nefes alıp başı yana döndürüp tekrar nefes vererek doğal pozisyona getirin. Başı nefes alıp yukarı kaldırıp, nefes vererek çene göğse değecekmiş gibi aşağı indirin. Başı saat yönünde ve aksi yönde başı omuzlara değecekmiş gibi döndürün. Bu hareket sırasında normal nefes alıp verin. Her hareketi 5 kez tekrarlayın.

Omuz egzersizleri için;omuzları kulaklara yaklaştırır gibi yukarı kaldırın, 3 saniye bu şekilde bekleyin. Omuzları kendi ekseni etrafında arkaya ve aşağı doğru, daha sonra öne ve aşağı doğru döndürün. Otururken ellerinizi başın arkasında birleştirin, dirsekleri iyice geriye alın derin nefes alıp 30 saniye bekleyin. Nefes verin ve gevşeyin. Bu hareketleri 5 kez tekrarlayın.

2- El bileği ve Dirsek Hareketleri

Bilgisayar kullanan insanlarda sıkça görülen rahatsızlıklardan biri de Karpal sendromudur. En sık rastlanan sinir sıkışma sendromu olan Karpal’a yakalanmamak için mouse ile klavyenin aynı düzeyde olmasına dikkat etmelisiniz. Ergonomik klavye, fare pedleri ya da fare destekleri tercih edebilirsiniz.

El bilekegzersizleri için;parmaklar yukarı bakacak şekilde kolları dümdüz öne uzatın. Bir eliniz ile diğer elinizin parmaklarını kendinize doğru çekin. 20 saniye bekleyin. Sonra bırakın ve gevşeyin. Aynı hareketi diğer eliniz için yapın. Her iki el için hareketi 5 kez tekrarlayın.

3- Göz Hareketleri

Ekran başında çalışanlar ekrana odaklanıp daha az göz kırpmaya başlaması ve gözünü hareket ettirmemesi nedeniyle, göz yanması, harflerin bulanıklaşması, uçuşması, gözde baskı hissi veya baş ağrısına kadar çeşitli problemlerle karşılaşır.

Göz yorgunluğunu önlemek için; gözü zaman zaman ekrandan ayırıp uzakta bir noktaya odaklanmalı, 10–15 sn gözler kapatılıp dinlendirilmelidir. Saat başı 5–10 dakika mola verilmesi önerilmektedir.

4- Bacak ve Ayak Hareketleri

Otururken hareketsizleşen, uyuşan bacak ve ayak bileklerinizi belirli aralıklarla uyandırmanız gerekmektedir.

Bacak ve ayak egzersizleri için; yarım saatlik aralarla ayağa kalmanız ve kan dolaşımınızı hızlandırmanız yeterli. Otururken ayakları ayak bileklerinden kendi ekseni etrafında çevirin. Her yöne 5 kez tekrarlayın. Yine otururken dizlerinizi kendinize doğru çekin ve daha sonra ileriye doğru dik bir şekilde uzatın. Hareketi 5 kez tekrarlayın.